2016年2月，我完成了严格意义上的第一个半马（半程马拉松的简称，以下同），北京公园半程马拉松。

    能够完成半马要感谢刀妈！

    半年多前，在她的半拉半拽下，我半推半就地参加了北京鸟巢五公里爱跑活动。在此之前，由于多年不主动运动，我几乎忘记了自己还会跑步，前五百米在鸟巢内色彩浓重的赛道上竟然疑惑起自己的跑步姿势，怎么这样别扭呢？那天的气温真高呀！像蒸桑拿一样艰难完赛，后来再看照片，一脸的猪肝色……

    半年间，目睹刀妈的坚持，只要没有雾霾来袭，她都要出去跑步，跑步让她心态更加阳光，生活更加快乐，工作更加主动。其间她成功完成多项长跑赛事，家里积攒了十多块形状各异的奖牌，最为自豪的是她以4小时30分钟完成了2015年的北京马拉松！

    之所以说这次是我严格意义上的第一个半马，因为之前，曾经在北马的后半程和延庆野鸭湖冰雪半马时为刀妈伴赛。

    学知桥北的过街天桥下刚好是北马21公里处，获得警察同志的默允后，成功跨入赛道进行伴赛。浓烈地感受着跑友间友善温情的相互支持鼓励，和沿街的人们送给每一名跑友的真诚祝福。一路上享用充分的补给、专业的医师理疗，我在一瘸一拐中拖着两条像撕裂的双腿完成了局部伴赛任务，因为刀妈大约在32公里处就已远去……

    冬日的野鸭湖真是冷呀！但赛程在冰雪中也充满浪漫：光猪官方兔子、半裸神鸟大叔、慈父护航爱女、浓情羊汤补给……

    刀妈在完赛一小时后，折返回赛场伴我完成最后1.5公里的征程，这是谁给谁伴赛呢？一时有些无语。终于，我在3小时16分的跑跑走走中完成了第一次官方半马！

    所以这次公园半程马拉松才应该是我的第一个半马，2小时23分的成绩很一般，却是全程奔跑。

    很多刚开始跑步的人会说：“跑不了几步就气喘吁吁，再坚持两步却岔了气，跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼，终于坚持了800米，肺却像被撕裂了一样，眼泪都快掉下来了。”虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

    作为跑友界的菜鸟，也想把自己首个半马中的秘籍和感受与大家分享。

    1.学会从牙缝中吸气

    跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。

    跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。

    当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

    2.呼吸节奏与步伐配合

    跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼，每2~3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳感慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。

    3.加强呼气深度

    许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
 

责任编辑：王思露